「ナッツ」のこと

最近よくナッツが体にいいと聞きます

子供の頃はピーナッツなどを食べ過ぎ
るとニキビが増えたり鼻血出すよなど
と言われました。

実際はどうなのでしょう。

栄養価がとても高く、健康、美容、ダイ
エットにすぐれた効果を発揮すると言わ
れているようです。

かたい皮や殻に包まれた食用の果実や種
子の総称を「種実類（しゅじつるい）」
といいます。

その、種実類のうち、木の実は一般には
ナッツと呼ばれてる。

ナッツ類を乾燥させ香ばしくするために
オーブンで焼くことを「ロースト」する
といい、お店で売っているナッツのほと
んどがローストされている。

人類が誕生する以前からあったとされる
ナッツは貴重な栄養源であり、長期保存
ができるので保存食としても重宝されて
きた。

アスリートの食生活には欠かせないナッツ
は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれ、
毎日の推奨栄養価を満たし、消化しやすい
食品です。

損傷してしまった組織の修復や健全な視力
の維持に至るまでナッツは最適な食べ物で
す。

1 種類のナッツからすべての栄養を摂取す
ることはほぼ不可能です。

脂肪を多く含むものもあれば、食物繊維を
多く含むものもあります。

これに基づいて、世界中の医療専門家と専
門栄養士は、アスリートにナッツの盛り合
わせ (約 1 オンス・約28g) の提供を推奨
しています。

ナッツの多くには身体に良い作用を持つ
「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂
肪酸」がたっぷりと含まれています。

6っつのナッツの特徴

1. アーモンド
   風味のあるナッツでその美味しさと高い
   栄養成分から世界中で人気があり推奨さ
   れています。
   
   アーモンドの効果は旧約聖書にも記述
   されていて、天然のサプリメントと称
   されています。
   特に顕著なのが｢ビタミンＥ」で細胞や
   血管の酸化を防ぐ抗酸化作用があり老化
   防止に効果的と言われます。
   
   また、ミネラル類や食物繊維も豊富で骨
   粗しょう症の予防やダイエット効果、便
   秘解消の効果もあります。
   

   
   アーモンド

   一粒当たり約6ｋｃａｌ

    

2. 　ピスタチオ
   おやつやお酒のおつまみとして人気のピ
   スタチオ。
   
   ナッツ類の女王と呼ばれていて栄養価が
   高く健康や美容にも効果的な魅力がある
   アスリートは、毎日ピスタチオを食べる
   ことで、善玉コレステロール (HDLコレ
   ステロール) を改善できます。
   
   心臓を健康に保ちながら、血流から悪玉
   コレステロールを除去するのに役立ちま
   す。 

   ピスタチオにはカリウムが豊富に含まれ
   ており、スポーツ中の疲労や痛みを軽減
   しながら、細胞機能や血圧を維持します

   

   
   ピスタチオ

   一粒当たり約3.6ｋｃａｌ

    

3. カシューナッツ
   クリーミーなテクスチャーとまろやかな
   風味のカシューナッツは、世界中で人気
   です。
   鶏肉炒めによく使われています。 

   栄養素は「亜鉛」や「鉄」などのミネラ
   ルと「ビタミンB1」などが豊富です。 

   カルシュームの吸収を高め貧血予防、疲
   労回復に効果的なので育ち盛りの子供や
   骨粗しょう症予防として高齢者、女性に
   もおすすめのナッツです。
   

   

   
   カシューナッツ

   一粒当たり約9ｋｃａｌ

    

4. くるみ
   くるみは紀元前7,000年ごろから食用
   されてきた「最古のナッツ」です。 

   生活習慣病の予防やアンチエイジング
   ダイエットにも効果的なナッツとして
   注目されている。
   殻が非常に硬いのでので、基本的には
   くるみ割りを使用して殻を割り中身を
   取り出す。ビタミンＥを始め様々なビタミンや
   ミネラルが豊富に含まれている。

   

   
   くるみ

   一粒当たり約27ｋｃａｌ

    

5. ヘーゼルナッツ
   ヘーゼルナッツは独特の風味と食感が
   特徴で、アーモンド・カシューナッツ
   と並んで「世界三大ナッツ」の一つと
   いわれています。

   ローストしたカシューナッツとは異な
   り、ヘーゼル ナッツは甘い側にあり、
   多くのムチムチのおやつに加えるのに
   適しています。フリーラジカルによる胞の損傷を防ぐ
   のに役立つ抗酸化物質が含まれてます
   体重を維持しインスリン感受性を改善
   し、糖尿病になる可能性を減らしてく
   れます。

   

   
   ヘーゼルナッツ

   一粒当たり約10ｋｃａｌ

    

6. ピーナッツ
   日本では「落花生」として人気があり
   マメ科の食物です。 

   タンパク質が豊富に含まれていて全体
   的な運動パフォーマンスを向上させな
   がら筋肉を構築するのに役立ちます。 
   細胞の酸化を防ぎ、フリーラジカルを
   減らすのに役立つ抗酸化物質も豊富に
   含まれています。
   
   カリウムやビタミンE、ナイアシン、
   食物繊維などの栄養素がたくさん含ま
   れ、血圧を下げ「抗酸化作用」や脳神
   経のはたらきを助けたり、血行を良く
   したりする作用があるとされれてます

   

   
   ピーナッツ

   一粒当たり約3.5kcal
   
   

まとめ

ナッツの多くは糖質の含有量が少なく
脂質や糖質を吸着して体外に排出する
はたらきのある食物繊維を豊富に含ん
でいます。

一般の人もアスリートにも欠かせない
食物です。

健康を目指し摂取カロリーを適切に守
り決して「食べすぎ」のないように栄
養価と味を比較してお楽しみください

栄養素を加味してミックスナッツ方式
がいいようです。

 

参考：Emlii、Medi Palette、NUTS