野菜の不足６０ｇをこれで解消しましょう

厚生労働省は、健康な生活を国民みんなが送れるように
「１日３５０ｇ」の野菜を採るように呼び掛けています。

この３５０ｇをどのくらいの量かを理解しているのかわかり
ませんが、ある大手メーカーの調査によると、日常の生活の
中で厚生労働省が推奨している野菜摂取目標１日３５０ｇを
十分に摂っていると思っている成人は半分以下の４５.６％
しかいなかったとのことでした。

野菜が健康に良いことは、学校でも教わるぐらいに子供から
高齢者に到るまでよく理解していますね。

野菜を摂ることで、健康寿命を損なう生活習慣病を防ぎ野菜の
多様な栄養素が健康に密接にかかわっていると考えられています。

特に野菜は食物繊維として身体の腸内細菌のエサになり、腸と
いう一器官だけでなく全身の健康につながっていきます。

また、腸内環境を整えるということは、便秘や下痢を防ぐことは
もちろんのこと。そればかりではなく、様々な病気や外からの悪い
菌と闘いまもってくれる免疫力も強化されます。

出典：「腸を鍛える」光岡知足著

 

野菜の種類をわかっちゃおう

1日の摂取する野菜のことをもう少し細かく言うと
１日の理想の野菜摂取量は、３５０ｇ～４００ｇです。

• 緑黄色野菜：１００ｇ～１５０ｇ（緑色や赤色の濃い色の野菜）
• 淡色野菜：２００ｇ（色の白い野菜）
• いも類、豆類：１００ｇ
  という具合です。
  

  
  淡色野菜

厚生省の発表によると年代や性別にも違いますが、実際には
おおよそ１日に６０ｇ足りていないとの事です。

この現状は、なんと10年間変わっていないようですよ。

ですから、６０ｇ多くいただきましょう。

さて、それでは６０ｇといったら実際ではどのくらいでしょう

調べてみましたので、下記を参考にして食事のときに注意して
野菜、野菜と意識してみてくださいね。

かぼちゃの煮物2切れ：６０ｇ
トマトスライス３切れ：６０ｇ
きんぴら：６０ｇ（片手1杯分)

卵のMサイズで５０ｇ～６０ｇ
この卵の大きさで判断するとわかりやすいですね。

千切りキャベツは片手をかぶせた量がだいたい１００ｇです。

１００ｇ相当の黄色野菜
ほうれん草：１/３わ　 　小松菜：１/３わ　　モロヘイヤ：1袋弱
春菊：１/２わ　　　 　　アスパラガス：細１０本（太 ４，５本）
オクラ：１０～１４本　　さやいんげん：１０～１２本
ブロッコリー：大３房　　人参：中１/２本　　　万能ねぎ：２束
ニラ：１束　　　　　　　さやえんどう：３０～５０枚
プチトマト：１パック　　ピーマン：３個　　パプリカ：２個

１００ｇ相当の淡色野菜

白菜：葉１枚　　　　　　大根：直径８㎝×厚さ３㎝
キャベツ：葉大２枚　　　レタス：葉大３枚
ネギ：中１本　　　　　　カブ：１個強
もやし：１/２袋　　　    カリフラワー：大３房
ナス：中１個強　　　　　キュウリ：中１本
タマネギ：中１/２個　　 セロリ：１/２本
たけのこ（ゆで）：穂先１/３本、根元３㎝
ラディッシュ：７～１０個
淡色野菜の葉の部分は緑黄色野菜です。
栄養たっぷりですから、捨てないで食べてくださいね

イモ類・豆類の１００ｇ相当
ジャガイモ：中１個弱　　　　サツマイモ：１/３本
サトイモ：２個弱　　　　　　長いも：直径６㎝×５㎝
レンコン：中１/２節　　　　 カボチャ：中１/４の１/４
栗：７個（１個１５ｇ）　　  トウモロコシ：１/４本
そら豆：２０粒　　　　　　　キントキ豆：大さじ山もり５杯
ニンニク：１個　　　　　　　グリーンピース：大さじ１０杯
ゆであずき：１/２カップ　　 ゴボウ：２/３本
イモ類・豆類は食物繊維やビタミンがたっぷりはいってます。
毎日欠かさずたべましょう。

上記のように健康寿命（医療などに依存しない自立した
生活ができる生存期間のこと）をしっかり支えてくれる
野菜を毎日多めにおいしくバランスよく摂って健康な生
活を送りましょう。

 

参考：朝日新聞デジタル、prtimes.jp、腸を鍛える（光岡知足著）