認知のゆがみのパターン１０
認知のゆがみとは
小さな出来事でも、同じ状況にいてもそのことをどのように解釈するのか、いかに行動するかは人によって大きく違いがあります。
同じ出来事に遭遇した際に、歪んだ捉え方をすることで自分の気持ちが不安になったりイライラしたりネガティブなものになることを指します。
引用：うららか相談室
これは心理学用語で
- 他者に比べて自分がひどく劣るように感じる
- 何かをしなければならないというような焦りが生ずる
- また同じようなことが起こりそうで不安だ
実際には、このような状態におちいる。
このことは日常的にも多々あります
例えば
朝のゴミ出しの時に近所の人に出し方について指摘を受けた時：
・ある人は：
「そうだったんですか、次からは気をつけます」と前向きに受け止め次に活かそうとします。
・ある人は：
「いちいちうるさいなぁ。そんなことで・・」とイライラしてしまう。
・ある人は、
「私はゴミ出しもきちんとできないなんて、ダメな人間だ」と自己否定をしてしまいます。
同じ状況下ことが起こっても、各人の捉え方で、このような気持ちの違いが出ます。
思考は人それぞれに違います。
例えば、
メールを友達に送って、返事が返ってこないとき「忙しいのかな」と考える人と「嫌われてしまったのかな」と思い浮かべてしまう人もいますね。
このように頭に浮かぶ思考のクセが、認知のゆがみを引き起こしているようです。
「認知のゆがみ」の代表的な10個のパターン
- 全か無かの思考
- 行き過ぎた一般化
- 心のフィルター
- マイナス思考
- 結論の飛躍
- 拡大解釈、過小解釈
- 感情の理由づけ
- ～すべき思考
- レッテル貼り
- 誤った自己責任化（個人化）
- 全か無かの思考
白黒思考で物事の全てを白か黒かで判断する完璧主義少しのミスがあれば、すべてがダメ押しする。 - 行き過ぎた一般化
1度や2度の出来事で「いつもこうだ」と早まった一般化する「いつも」「絶対」「すべて」「常に」「全く」「決して」という言葉をよく使う人に多く見られる - 心のフィルター
選択的抽象化ともされ、物事全体のうち、悪い部分のほうへ目が行ってしまい良い部分が除外されてしまうこと - マイナス思考
上手くいっても「これはまぐれだ」と思い、上手くいかなかったら「やっぱりそうなんだ」と考えること - 結論の飛躍
根拠もないのに、相手の気持ちや将来を決めつけ、悲観的な結論を出してしまう。 - 拡大解釈、過小解釈
失敗、弱み、脅威などを実際よりもおおげさにとらえたり、一方で成功、強み、チャンスについて実際よりも大したことはない考えている。 - 感情の理由づけ
自分の感情を根拠にものごとを決めつけてしまうこと。 - ～すべき思考
理由もなく「絶対に〇〇すべきだ」「絶対に〇〇すべきでない」と考えてしまうパターン。 - レッテル貼り
自分、他人を問わず、たった一度起きたことにネガティブなレッテルを張ること。 - 誤った自己責任化（個人化）
自分に一見関係のないことであっても、自分の責任に結び付けること。
認知のゆがみの原因
認知のゆがみの根底には「スキーマ」と呼ばれる固定が観念が存在するとされています。
スキーマとは
過去の経験や外部の環境に関する構造化された知識の集合である。
引用：コトバンク
長期記憶に貯蔵されている，出来事，行為，事物などについての一般的知識のことをいう。
スキーマの概念はバートレットBartlett,F.C.（1932）によって心理学に導入され，その後多くの研究者によって展開されてきた。
例えばこんなことです
「他の人が休んでいるときにも献身的に働き続けなくてはならない」というスキーマができてしまった人が、休日にのんびり休んでいるときに、ふと「こんなことをしていてはダメだ」と感じてしまう。
こういったマイナスな固定観念により認知のゆがみは生じてしまいます。
しかも、認知のゆがみのストレスは、さらに強いストレスを生み悪循環となり深刻な問題に発展します。
認知のゆがみを治すには
身の回りで起きたことや自分が感じたことを、紙に書き出してみましょう。
特に、「いつ、どこで、誰が、何を」という4つの点に着目し周囲との違いを実感した出来事について整理してみます。
書き出したものを、代表的な認知の歪みと照らし合わせて、自身の考え方のクセに気づくことができればいいのです。
次に、その感情に伴う行動を変えるように意識していきます。
感情はすぐに変えることはできませんが、行動は比較的変えやすいはずです。
行動から変えていくことによって、感情や考え方のクセも整合性を取るようになり、変わっていきやすくなります。
認知のゆがみで偏ってしまった考えを客観的に合理的に見つめ直し、正しい認知に修正します。
なかなか、自分のことを客観的に見るのは難しいことです。
専門医やカウンセラーと相談する事も大事です。
焦らずゆっくりと修正を試みましょう。
参考：うららか相談室、保育のお仕事レポート、Wikipedia
